Dieser Trainingsplan kann, wie die ersten 4 Pläne, wieder von allen Kindern und Jugendlichen des TSV Warzen durchgeführt werden, nicht nur von den Leichtathleten.

Dezember 2020

 Bitte mindestens 1 x in der Woche eine Ausdauereinheit in den Trainingsplan einbauen (siehe unten).

-Trainingsplan zum ausdrucken – 

Zirkel- und oder Stationstrainingspläne

Vor dem Zirkel- und oder Stationstraining bitte ein leichtes Erwärmungsprogramm durchführen, da das Verletzungsrisiko sonst zu groß ist!!!

-Als Hilfsmittel kommen Bälle, Handtücher gespannt oder zusammengerollt als Ball, Stäbe (können aus Ästen selbst hergestellt sein), Seile und Gewichte (aus z. B. mit Wasser gefüllte Flaschen, 0,5 l, die Größeren, ab 12 und älter, bis zu 1,0 l) Hocker (oder Getränkekasten), Treppe usw. zum Einsatz.

-Bei jedem Stationstrainingsplan   – 3 Serien je Übung 60 Sekunden, Pause 60 Sekunden,

Serienpause 5 Minuten

(U12- 10 + 11 Jahre                  je Übung 45 Sekunden, Pause 75 Sekunden, Serienpause 5 Minuten)

(U10- 9 Jahre und jünger         je Übung 30 Sekunden, Pause 90 Sekunden, Serienpause 5 Minuten)

 

Im Anhang, ab Seite 9, sind 6 Trainingsblöcke (a 4 Karten) mit Trainingskarten-Stabilisierung angeführt (6 x die Vorderseite [leicht oder mittel] + 6 x die Rückseite [mittel + schwer]).

Die Jüngeren (die Altersklassen U12 und U10 nehmen bitte nur die leichten Übungen und wenn keine leichten angeführt sind, die mittleren Übungen. Die Älteren, ab 12 Jahre, beginnen mit leicht und gehen über mittel zu schwer.

Nehmt bitte 2 Trainingsblöcke pro Trainingstag als Stationstraining, aber nicht immer nur die Gleichen, da, wie ihr auf den Karten sehen könnt, unterschiedliche Körperteile angesprochen werden. Versucht die Übungen korrekt auszuführen, wie auf den Karten zu sehen.

-Hier die einzelnen Blöcke mit Kartennummern, die ihr zusammen durchführen solltet:

  1. Block mit den Nummern 1 + 8 + 20 + 24 + Karten mit den Nummern 6 + 9 + 11 + 16
  2. Block mit den Nummern 10 + 13 + 19 + 23 + Karten mit den Nummern 3 + 5 + 14 + 18
  3. Block mit den Nummern 2 + 7 + 15 + 22 + Karten mit den Nummern 4 + 12 + 17 + 21

Stationstraining Stabilisierung + Kraft Teil 1

-Ausfallschritt abwechselnd nach rechts und nach links, Oberkörper bleibt gestreckt oben, Arme gestreckt nach oben mit Stab oder gespannten Handtuch halten

-Liegestütz, Beine wechselseitig nach vorn anhocken

-Sit-Ups, Arme gestreckt mit Stab oder gespannten Handtuch, Beine liegen fest auf dem Boden

-Rumpfaufrichten aus Bauchlage, Beine bleiben auf dem Boden und die Arme gestreckt mit Stab oder gespannten Handtuch

-Liegestütz: mit dem Knie-Stand beginnen, 30 Sekunden, wechselseitig mit dem rechten gestreckten Arm und dem Rumpf nach rechts oben drehen und dem linken gestreckten Arm und dem Rumpf nach links oben drehen, nach 30 Sekunden Beine strecken und in den Liegestütz gehen und Übung fortführen

-Kniebeuge mit nach vorn gestreckten Armen und in jeder Hand ein Gewicht (Wasserflasche), den Hintern richtig tief runter und der Oberkörper bleibt gestreckt oben

-Ausfallschritt abwechselnd nach vorn, Arme gestreckt mit Stab oder gespannten Handtuch nach vorn, Oberkörper bleibt gestreckt oben, Knie ca. 10 cm über Boden

-Liegestütz, Beine nach vorn anhocken und in den Strecksprung gehen

Die Altersklassen U12 und U10 nehmen je die Hälfte der Zeit

U12- 22 Sekunden, U10- 15 Sekunden

Zirkeltraining Stabilisierung + Kraft Teil 2

-Rumpfaufrichten aus Bauchlage, Beine werden mit nach oben genommen, die Arme gestreckt mit Stab oder gespannten Handtuch

-auf beiden Fußballen stehend, in beiden Händen je ein Gewicht halten und wechselseitig mit den Armen kräftig nach vorn boxen

-Rückenlage, Arme hinter dem Kopf und den Hintern anheben und senken, Füße ca. 30 cm auseinander

-Liegestütz-Knie-Stand, wechselseitig den rechten Arm und das linke Bein sowie den linken Arm und das rechte Bein strecken

-auf beiden Fußballen stehend, in beiden Händen je ein Gewicht halten und wechselseitig mit den  Armen kräftig nach oben boxen

-Stuhlsitz an der Wand, Arme mit Gewichten gestreckt nach vorn halten

-auf beiden Fußballen stehend beide Arme gestreckt zur Seite, in den Händen je ein Gewicht und den Rumpf abwechselnd 2 x rechts und 2 x links drehen

-auf beiden Fußballen stehend beide Arme gestreckt nach oben, in den Händen je ein Gewicht und einen Arm nach vorn und den anderen Arm nach hinten drehen, nach 30 Sekunden die Richtung der Arme wechseln

Die Altersklassen U12 und U10 nehmen je die Hälfte der Zeit

U12- 22 Sekunden, U10-15 Sekunden

Stationstraining Koordination + Fußgelenke

diese Übungen auf der Stelle durchführen, nicht in der Bewegung, aber immer nur auf den Fußballen

-Hampelmann auf der Stelle

-lockerer Hopser-Lauf auf der Stelle

-auf beiden Ballen hopsend auf der Stelle und die Knie abwechseln in Richtung Brust hochziehen, nach jedem zweiten Sprung

-Storchenlauf auf der Stelle

-Kniehebelauf auf der Stelle

-Fersen an das Gesäß auf der Stelle

-Knie durchgedrückt, Füße, Zehen gestreckt nach unten ziehen, auf der Stelle

-Knie durchgedrückt, Füße, Zehen nach oben ziehen, auf der Stelle

Stationstraining Koordination + Fußgelenk + Kraft

-auf beiden Ballen hopsen auf der Stelle, Beine gestreckt wechselseitig nach oben schwingen

-Wechselsprünge auf Hocker, Treppe, Getränkekasten

-Skippings auf der Stelle

-Vorwärts- und Rückwärtssprünge auf beiden Fußballen zusammen

-Vorwärts- und Rückwärtssprünge auf dem linken Fußballen 30 Sekunden und dann auf dem rechten Fußballen 30 Sekunden

-Seitwärtssprünge links rechts auf beiden Fußballen zusammen

-Seitwärtssprünge links rechts mit dem linken Fußballen 30 Sekunden und dann auf dem rechten Fußballen 30 Sekunden

-Seilspringen

Die Altersklassen U12 und U10 nehmen je die Hälfte der Zeit,

U12- 22 Sekunden, U10- 15 Sekunden

Stationstraining Ballschocken

Je 10 x -mit beiden Armen von der Brust nach vorn, Ellenbogen auf Brusthöhe

-mit dem rechten Arm von der Brust nach vorn, Ellenbogen auf Brusthöhe

-mit dem linken Arm von der Brust nach vorn, Ellenbogen auf Brusthöhe

-Einwurf über dem Kopf nach vorn, Arme gestreckt

-rückwärts über den Kopf, Arme gestreckt

-durch die Beine nach hinten (geht nur stehend)

-von vorn zwischen den Beinen nach vorn (geht nur stehend)

3 Serien abwechselnd stehend, sitzend und kniend

Ausdauer         (bitte nicht auf Wegen oder Straßen mit Asphalt- Pflaster- und Betonuntergrund)

-Einlaufen 8 min.

-Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.

-Koordination 20 min. bis 25 min.

-3 Steigerungsläufe ca. 20 m steigern und 60 m Sprint,

den 1. lockeres Tempo, den 2. mittleres Tempo den 3. 85% sprinten

bei jeder Trainingseinheit

die Meterangaben sind immer ca. Angaben

– 45 min. bis 60 min. lockerer Lauf einmal pro Woche

(Altersklassen U12 und U10 – ca. 20 min. bis 30 min.)

-auslaufen

-bei der Ausdauer auf das kräftige gleichmäßige tiefe Atmen achten,

die Füße gleichmäßig hochnehmen, auch am Ende der Einheit,

die Arme locker aus der Schulter mitnehmen, nicht nur ab Ellenbogen,

den Oberkörper oben behalten,

Das ist ein Trainingsprogramm für 3 bis 4 Wochen.

Vergesst aber bitte die Trainingspläne I bis IV nicht, die könnt ihr immer, wenn Bedarf, einbauen und nutzen.

Ihr müsst nicht alles zusammen machen in einer Woche und auch nicht jeden Tag.

Die Jahrgänge ab 12 Jahre bis 19 Jahre und älter sollten aber versuchen mindestens 3 Trainingseinheiten in der Woche einzuplanen.

Bei den Jahrgängen 11 und 10 Jahre 2 Trainingseinheiten und die Jahrgänge 09 Jahre und jünger 1 Trainingseinheit in der Woche.

-eine Trainingseinheit = 2 Stunden

Also, wer Fragen hat, bitte melden.

 

Viel Spaß dabei, bleibt bitte alle gesund. Eine schöne und ruhige Adventszeit

 

Das Übungsleiterteam

Johann und Melanie

Anlage: Trainingskarten Stabilisierungsübungen