Unser Leichtathletik Jugendtrainer hat seinen Kindern und Jugendlichen einen Trainingsplan ausgearbeitet, den man auch bequem von zu Hause durchführen kann.
Es sind von allen Bereichen ein paar Trainingseinheiten aufgeführt. Sucht euch bitte etwas aus und stellt euch einen Plan für die Woche zusammen. Ihr müsst nicht alles zusammen machen in einer Woche. Wer Fragen hat, kann sich bei Johann Wagner melden.
Trainingsplan
- Zirkeltraining mit den Dehnungsübungen,
- Koordinationsübungen im Stand auf den Ballen und den
- Fußgelenksübungen im Stand auf den Ballen
- Stabilisierung und Kraftausdauer
- -Ausfallschritt nach rechts und wechseln nach links, immer abwechselnd, 30 – 60 Sekunden
- -rechter Arm vorwärts, linker Arm rückwärts 30 – 60 Sekunden
- -linker Arm vorwärts, rechter Arm rückwärts 30 – 60 Sekunden
- -Hüfte drehen nach links 30 – 60 Sekunden
- -Hüfte drehen nach rechts 30 – 60 Sekunden
- -Hände hinter dem Körper zusammen, links 30 – 60 Sekunden
- -Hände hinter dem Körper zusammen, rechts 30 – 60 Sekunden
- -rechtes Knie nach oben zur Brust 30 – 60 Sekunden
- -linkes Knie nach oben zur Brust 30 – 60 Sekunden
- -rechter Fuß nach oben zum Hintern 30 – 60 Sekunden
- -linker Fuß nach oben zum Hintern 30 – 60 Sekunden
- -Ausfallschritt nach vorn, rechtes Bein, 10 – 15 Sekunden stützen, 30 – 60 Sekunden
- Knie nach unten und halten, dann nochmals 10 – 15 Sekunden stützen Gesamt 50 – 90 Sekunden
- -Ausfallschritt nach vorn, wie rechtes Bein, Gesamt 50 – 90 Sekunden
- -Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe und 2x links und 2x rechts drehen, Handflächen zeigen nach oben 30 – 60 Sekunden
- -Beine kreuzen und mit Oberkörper nach unten gehen und halten 30 – 60 Sekunden
- -Beine wechseln und mit Oberkörper nach unten gehen und halten 30 – 60 Sekunden
- -Schultern kreisen nach vorn 30 – 60 Sekunden
- -Schultern kreisen nach hinten 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz auf die Unterarme und Ellenbogen gestützt 30 – 60 Sekunden
- -Schneidersitz, Fußsohlen zusammen, Knie wechselseitig zum Boden 30 – 60 Sekunden
- -Schneidersitz, Fußsohlen zusammen, Knie zusammen und auseinander 30 – 60 Sekunden
- -Schneidersitz, rechtes Bein gestreckt, beide Hände zum Fuß und halten 30 – 60 Sekunden
- -Schneidersitz, linkes Bein gestreckt, beide Hände zum Fuß und halten 30 – 60 Sekunden
- -Hürdensitz, rechtes Bein gestreckt, beide Hände zum Fuß und halten 30 – 60 Sekunden
- -Hürdensitz, linkes Bein gestreckt, beide Hände zum Fuß und halten 30 – 60 Sekunden
- -Kniebeuge 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz 30 – 60 Sekunden
- -Rumpfaufrichten aus der Bauchlage, Füße bleiben auf dem Boden 30 – 60 Sekunden
- -Rumpfaufrichten aus der Rückenlage, Füße bleiben auf dem Boden 30 – 60 Sekunden
- -Rumpfaufrichten aus der Bauchlage, Füße werden mit nach oben genommen – Halbmond 30 – 60 Sekunden
- -Rumpfaufrichten aus Rückenlage, Füße werden angehockt 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütze rücklinks 30 – 60 Sekunden
- -Kniebeuge auf einem Bein 30 – 60 Sekunden
- -Kniebeuge auf dem anderen Bein 30 – 60 Sekunden
- -Entenlauf 30 – 60 Sekunden
- -Froschsprünge 30 – 60 Sekunden
- -Spinne vorwärts 30 – 60 Sekunden
- -Spinne rückwärts 30 – 60 Sekunden
Koordination und Fußgelenke
- -Hampelmann 30 – 60 Sekunden
- -halbe Rolle rückwärts aus dem Stand, zurückrollen und Schwung mitnehmen in den Strecksprung 30 – 60 Sekunden
- -lockerer Hopser Lauf, aber im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Kniehebelauf im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Fersen unter das Gesäß im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Knie durchgedrückt, Füße gestreckt nach unten ziehen, im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Knie durchgedrückt, Füße nach oben ziehen, im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -wechselseitig das Knie nach oben zeihen, im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Storchenlauf im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Fersen über das Gesäß im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Strecksprünge nach oben, aus der tiefen Hocke, im Stand hopsend 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz, rechten Ellenbogen und linkes Knie sowie linken Ellenbogen und rechtes Knie wechselseitig zusammenführen 30 – 60 Sekunden
- -auf beiden Ballen hopsen im Stand 30 – 60 Sekunden
- -auf dem linken Ballen hopsen im Stand 30 – 60 Sekunden
- -auf dem rechten Ballen hopsen im Stand 30 – 60 Sekunden
- -auf beiden Ballen hopsen und die Knie anziehen Richtung Brust nach jedem zweiten Sprung im Stand 30 – 60 Sekunden
- -auf dem rechten Ballen hopsen und das Knie anziehen Richtung Brust nach jedem zweitem Sprung im Stand 30 – 60 Sekunden
- -auf dem linken Ballen hopsen und das Knie anziehen Richtung Brust nach jedem zweiten Sprung im Stand 30 – 60 Sekunden
- -Treppenlauf auf dem Ballen 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz, Beine anhocken und in den Strecksprung gehen 30 – 60 Sekunden
- -auf der Stelle hopsen und gestreckte Beine wechselseitig zu ausgestreckten Armen nach oben schwingen 30 – 60 Sekunden
- -Skippings auf der Stelle 30 – 60 Sekunden
- -Frequenzläufe 5 – 10 Durchgänge
- -Koordinationsleiter
Stabilisierung und Kraftausdauer
- -Stuhlsitz mit Medizinball oder Gewichten bei ausgestreckten Armen 30 – 60 Sekunden
- -Bauchlage auf Kasten, Oberkörper oben halten, mit oder ohne Gewichten 30 – 60 Sekunden
- -Ausfallschritt nach vorn, Knie absenken und halten, Arme gestreckt nach vorn 30 – 60 Sekunden
- -Ausfallschritt anderes Bein, 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz nur auf Arme stützen, Füße auf Bank 30 – 60 Sekunden
- -Beine kreuzen, Oberkörper nach unten und halten 30 – 60 Sekunden
- -NUR Beine wechseln, Oberkörper bleibt unten 30 – 60 Sekunden
- -Kniebeuge mit Ball oder Gewichten in den ausgestreckten Armen, in der Mitte halten 30 – 60 Sekunden
- -Rumpfaufrichten aus Bauchlage mit gleichzeitigem anheben der Beine, Arme bleiben hinter Kopf (Halbmond) 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz rücklings halten mit Beinen auf der Bank 30 – 60 Sekunden
- -Ausfallschritt zur Seite halten, Arme nach vorn strecken 30 – 60 Sekunden
- -Ausfallschritt andere Seite halten 30 – 60 Sekunden
- -Sprossenwand Knie anheben und halten oder Beine angewinkelt 30 – 60 Sekunden
- -Kniebeuge auf einem Bein in der Mitte halten mit gestreckten Armen und Gewichten 30 – 60 Sekunden
- -Kniebeuge auf dem anderen Bein, 30 – 60 Sekunden
- -Ellenbogenstütz, linken Arm und rechtes Bein anheben und halten 30 – 60 Sekunden
- -Ellenbogenstütz, rechten Arm und linkes Bein anheben und halten 30 – 60 Sekunden
- -Vierfüßler-Stand, rücklings, ein Bein angehoben und halten 30 – 60 Sekunden
- -Vierfüßler-Stand, rücklings, anderes Bein anheben und halten 30 – 60 Sekunden
- -Einbein Stand, Arme nach vorn und Bein anziehen (waagerecht) und halten 30 – 60 Sekunden
- -Einbein-Stand, anderes Bein anheben und halten 30 – 60 Sekunden
- -seitlicher Unterarmstütz, Arm und Bein nach oben strecken und halten 30 – 60 Sekunden
- -seitlicher Unterarmstütz, anderen Arm und anderes Bein 30 – 60 Sekunden
- -10 – 20 Ausfallschritte + 10 – 20 Froschsprünge + 20 – 30 m Auslauf 5 – 10 Durchgänge
- -Medizinball von Brust schocken mit beiden Armen 30 – 60 Sekunden
- -Medizinball nach oben schocken mit beiden Armen 30 – 60 Sekunden
- -Medizinball nach hinten schocken mit beiden Armen 30 – 60 Sekunden
- -Medizinball Einwurf mit beiden Armen 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz, Beine wechselseitig anhocken 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz, linken Arm und rechtes Bein anheben und halten 30 – 60 Sekunden
- -Liegestütz, rechten Arm und linkes Bein anheben und halten 30 – 60 Sekunden
Ausdauer (bitte nicht auf Wegen oder Straßen mit Asphalt- Pflaster- und Betonuntergrund)
- -Einlaufen 8 min.
- -Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.
- -Koordination 20 min. bis 25 min.
- -3 Steigerungsläufe ca. 10 m steigern und 30 m Sprint,
- den 1. lockeres Tempo, den 2. mittleres Tempo den 3. 90% sprinten
- bei jeder Trainingseinheit
- die Meterangaben sind immer ca. Angaben
- -25 min. bis 45 min. lockerer Lauf einmal pro Woche
- (Altersklassen U12 und U10 – ca. 25 min. bis 30 min.)
- -30 min. Intervallläufe, dabei zwischen der 5 min. und 25 min. 1 min. Tempo und 1 min. locker, die letzten 4 min. locker laufen (Altersklassen U12 und U10 – ca. 20 min. dabei zwischen der 5. min. und der 15. min. 1 min. Tempo und 1 min. locker, die letzten 4 min. locker)
- Frequenzläufe 3 Serien 3 x 100 m steigern und 300 m Tempo, zurück die 400 m gehen und 5 min. Pause zwischen jedem Lauf, zwischen den Serien 8 min. Pause
- (Altersklassen U12 und U10 – 2 Serien)
- -Tempoläufe 5 x 800 m mit 10 min. Pause zwischen jedem Lauf 10 min.
- (Altersklassen U12 und U10 – 3 x)
- -von dem Trainingsplan Zirkeltraining mit den Dehnungsübungen Seite 1 bis 2 Koordination und Fußgelenke
- -die Seiten 2, 3 und 4 Stabilisierung und Kraftausdauer
- auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.
Sprint (ebenfalls nicht auf Beton- Asphalt- Pflasterwegen laufen)
- -Einlaufen 8 min.
- -Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.
- -Koordination 20 min. bis 25 min.
- -3 Steigerungsläufe ca. 10 m steigern und 30 m Sprint, den 1. lockeres Tempo den 2. mittleres Tempo und den 3. 90% sprinten
- bei jeder Trainingseinheit
- die Meterangaben sind immer ca. Werte
- -25 min. bis 45 min. lockerer Ausdauerlauf einmal pro Woche
- (Altersklassen U12 u. U10 – 25 min. bis 30 min.)
- -Sprint 3 Serien (3 Läufe 30 m und 3 Läufe 50 m, zurück jeweils gehen, Pause zwischenjedem Lauf 3 min. und zwischen den Serien 8 min.) [alle Altersklassen]
- -Sprintausdauer 3 Serien (3 Läufe 75 m und 1 Lauf 120 m, zurück gehen, Pause zwischen jedem Lauf 3 min. und zwischen den Serien 8 min.) [Altersklasse U12 u. U10 – 2 Serien]
- -Frequenzwechselläufe ca. 150 m – 3 Serien (3 Läufe 30 m mittleres, 30 m 80%, 30 m mittleres, 30 m
- 80% Tempo, 30 m voller Sprint, Pause zwischen den Läufen 3 min. und zwischen den Serien 8 min.) [Altersklassen U12 u. U10 – 2 Serien]
- -für die Langsprinter 3 Serien (2 Läufe 300 m und 1 Lauf 400 m, Pause zwischen den Läufen 5 min. zwischen den Serien 10 min.) [Altersklassen U12 und U10 – maximal 1 Serie]
- -von dem Trainingsplan Zirkeltraining mit den Koordinationsübungen Seite 1 und 2, aber bitte versuchen die Koordinationsübungen nur auf dem Fußballen durchführen
- -die Seiten 2, 3 und 4 Fußgelenke, Stabilisierung und Kraftausdauer auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.
Sprung (ebenfalls nicht auf Beton- Asphalt- Pflasterwegen laufen)
- -Einlaufen 8 min.
- -Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.
- -Koordination 20 min. bis 25 min.
- -3 Steigerungsläufe ca. 10 m steigern und 30 m Sprint den 1. lockeres Tempo, den 2. mittleres Tempo den 3. 90% sprinten
- bei jeder Trainingseinheit
- -25 min. bis 45 min. lockerer Ausdauerlauf einmal pro Woche
- [Altersklassen U12 u. U10 – 25 min. bis 30 min.]
- -Sprint 5 Serien (3 Läufe 20 m, dabei auf Schrittlänge achten, dass sie bei jedem Schritt gleich ist, [Anlauf beim Weitsprung], Pause zwischen jedem Lauf 3 min. und zwischen den Serien 8 min.)
- [Altersklassen U12 u. U10 – 3 Serien]
- Sprint 3 Serien (3 Läufe 75 m und 1 Lauf 100 m, Pause zwischen den Läufen 3 min. und zwischen den Serien 8 min.) [Altersklassen U12 u. U10 laufen 50 m und 75 m]
- Wechselsprünge je 10 x 1 min. an einer Treppe, dabei nur mit Fußballen springen und 10 x 1 min. mit dem ganzen Fuß springen,
- Strecksprünge nach oben und Strecksprünge lang nach vorn je 3 x 10 Sprünge, mit dem Fußballen Pause zwischen den Serien 2 min.
- -3 Serien (2 Durchgänge 15 m Entengang + 15 m Froschsprünge + 15 m Strecksprünge + 15 m auslaufen, Pause zwischen jedem Durchgang 3 min. und zwischen den Serien 8 min.)
- -3 Serien (5 Durchgänge kurze Anläufe mit 5 Schritten und dann in den Absprung gehen, Pause je Durchgang 2 min. und je Serie 6 min.)
- -von dem Trainingsplan Zirkeltraining mit den Koordinationsübungen Seite 1 und 2, aber bitte darauf darauf achten, die Übungen mit dem Fußballen durchführen
- -die Seiten 2, 3 und 4 Fußgelenke, Stabilisierung, Kraftausdauer auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.
Wurf (ebenfalls nicht auf Beton- Asphalt, Pflasterwegen laufen)
- -Einlaufen 8 min.
- -Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.
- -Koordination 20 min. bis 25. Min.
- -3 Steigerungsläufe ca. 10 m steigern und 30 m Sprint den 1. lockeres Tempo, den 2. mittleres Tempo, den 3. 90% Tempo
- bei jeder Trainingseinheit
- -25 min. bis 45 min. lockerer Ausdauerlauf einmal pro Woche
- [Altersklassen U12 u. U10 – 25 bis 30 min.]
- -Sprint 5 Serien (3 Läufe 20 m, dabei auf Schrittlänge achten [Anlauf beim Wurf], Pause zwischen denLäufen 3 min. Serienpause 8 min. [Altersklassen U12 u. U10 – 3 Serien]
- -Ballschocken, dabei könnt ihr jeden Ball nehmen, geht auch Tischtennisball, Federball, ein zusammen gerolltes Handtuch, ein kurzer Holzstock usw.
- 3 Serien je 10 x -mit beiden Armen von der Brust
- -mit dem rechten Arm
- -mit dem linken Arm
- -Einwurf über den Kopf
- -von hinten über den Kopf
- -von hinten durch die Beine
- -von vorn zwischen den Beinen
- -das Gleiche dann im sitzen
- Pause zwischen den Serien 5 min.
- -wer die Möglichkeit hat, kann auch Würfe durchführen, geht auch alles, ABER VORSICHT!!!
- -von dem Trainingsplan Zirkeltraining mit den Koordinationsübungen Seite 1 und 2, aber bitte auf den Fußballen durchführen
- -die Seiten 2, 3 und 4 Fußgelenke, Stabilisierung, Kraftausdauer auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.
