Trainingsplan für zu Hause!

Zirkeltrainingspläne

Vor dem Zirkeltraining bitte ein leichtes Erwärmungsprogramm durchführen, da das Verletzungsrisiko Sonst zu groß ist!!!

Bei jedem Zirkeltrainingsplan   – 3 Serien je Übung 60 Sekunden, Pause 60 Sekunden,

Serienpause 5 Minuten

(U12 je Übung 45 Sekunden, Pause 75 Sekunden, Serienpause 5 Minuten und

U10 je Übung 30 Sekunden, Pause 90 Sekunden, Serienpause 5 Minuten)

Zirkeltraining Kraft

  • -Liegestütz, nur auf Arme stützen und halten, Füße auf einen Hocker oder Stufe legen
  • -Stuhlsitz, mit Ball oder Handtuch bei ausgestreckten Armen
  • -Bauchlage, Oberkörper oben halten mit ausgestreckten Armen, mit Handtuch, Beine bleiben auf dem Boden
  • -Kniebeuge, mit ausgestreckten Armen Handtuch oder Ball bis zur Mitte runter gehen und halten
  • -seitlicher Unterarmstütz, entgegengesetzten Arm und Bein nach oben strecken und halten
  • -seitlicher Unterarmstütz andere Seite
  • -Ausfallschritt zur Seite, Oberkörper aufrecht und halten, Arme nach vorn strecken mit Handtuch
  • -Ausfallschritt andere Seite
  • -Rückenlage, Beine angehockt sowie Rumpf aufrichten und halten
  • -Vierfüßler-Stand, rücklings, ein Bein gestreckt angehoben halten
  • -Vierfüßler-Stand, rücklings, anderes Bein
  • -Ausfallschritt nach vorn, Oberkörper aufrecht, Knie ca. 10 cm über Boden und halten, Arme nach vorn strecken mit Handtuch
  • -Ausfallschritt anderes Bein
  • -Rückenlage, Arme hinter den Kopf, die Zehen zeigen nach oben, Füße ca. 30 cm auseinander, Po heben und halten
  • -Einbein-Stand, ein Bein anheben und halten, Arme nach vorn mit Handtuch
  • -Einbein-Stand, anderes Bein

Zirkeltraining Stabilisierung

  • -Ausfallschritt abwechselnd nach rechts und nach links, Oberkörper bleibt gestreckt oben, Arme gestreckt nach vorn mit Handtuch halten
  • -Liegestütz, Beine wechselseitig nach vorn anhocken
  • -Sit-Ups, Arme gestreckt mit Handtuch
  • -Rumpfaufrichten aus Bauchlage, Beine bleiben auf dem Boden und die Arme gestreckt mit Handtuch
  • -Kniebeuge mit nach vorn gestreckten Armen, den Hintern richtig tief runter und der Oberkörper bleibt gestreckt oben
  • -Ausfallschritt abwechselnd nach vorn, Arme gestreckt mit Handtuch nach vorn, Oberkörper bleibt  gestreckt oben, Knie ca. 10 cm über Boden
  • -Liegestütz, Beine nach vorn anhocken und in den Strecksprung gehen
  • -Rumpfaufrichten aus Bauchlage, Beine werden mit nach oben genommen, die Arme gestreckt mit Handtuch
  • -Rückenlage, Arme hinter dem Kopf und den Hintern anheben und senken, Füße ca. 30 cm auseinander
  • -Liegestütz-Knie-Stand, wechselseitig den rechten Arm und das linke Bein sowie den linken Arm und das rechte Bein strecken

Zirkeltraining Koordination und Fußgelenke

diese Übungen auf der Stelle durchführen, nicht in der Bewegung

  • -Hampelmann auf der Stelle hopsend
  • -lockerer Hopser-Lauf auf der Stelle hopsend
  • -auf beiden Ballen hopsend auf der Stelle und die Knie abwechseln in Richtung Brust hochziehen, nach jedem zweiten Sprung
  • -Storchenlauf auf der Stelle hopsend
  • -Kniehebelauf auf der Stelle hopsend
  • -Fersen über das Gesäß auf der Stelle hopsend
  • -Strecksprünge nach oben, aus der tiefen Hocke, auf der Stelle hopsend
  • -Knie durchgedrückt, Füße, Zehen gestreckt nach unten ziehen, auf der Stelle hopsend
  • -Knie durchgedrückt, Füße, Zehen nach oben ziehen, auf der Stelle hopsend
  • -auf beiden Ballen hopsen auf der Stelle, Beine gestreckt wechselseitig nach oben schwingen

Zirkeltraining Kraft-Ausdauer

  • -Liegestütze, Füße auf einen Hocker oder eine Stufe
  • -Kniebeuge mit Handtuch und gestreckten Armen nach vorn, Oberkörper aufrecht halten
  • -Strecksprünge mit Handtuch und gestreckten Armen nach vorn, Oberkörper aufrecht halten
  • -Stuhlsitz mit Handtuch und ausgestreckten Armen nach vorn
  • -Sit-Ups mit gestreckten Armen und Handtuch, Beine anwinkeln und in der Luft halten
  • -Aufrichten aus der Bauchlage, Füße und Beine bleiben auf dem Boden, Arme nach vorn strecken mit Handtuch
  • -Seitstütz, Arme und Beine gestreckt anheben und senken
  • -Seitstütz andere Seite
  • -im Liegestütz auf den Knien beginnend, nach 30 Sekunden in den Liegestütz gehen, wechselseitig mit dem gestreckten rechten Arm und den Rumpf nach rechts oben drehen und dem linken Arm und Rumpf nach links oben drehen
  • -Aufrichten aus der Bauchlage, Beine mit nach oben nehmen, Arme gestreckt nach vorn mit Handtuch

Ausdauer         (bitte nicht auf Wegen oder Straßen mit Asphalt- Pflaster- und Betonuntergrund)

  • -Einlaufen 8 min.
  • -Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.
  • -Koordination 20 min. bis 25 min.
  • -3 Steigerungsläufe ca. 20 m steigern und 60 m Sprint,
    •  den 1. lockeres Tempo
    • den 2. mittleres Tempo
    • den 3. 85% sprinten

bei jeder Trainingseinheit die Meterangaben sind immer ca. Angaben

-1.   – 45 min. bis 60 min. lockerer Lauf einmal pro Woche

(Altersklassen U12 und U10 – ca. 25 min. bis 30 min.)

-2.   – 45 min. Intervallläufe, dabei zwischen der 5. min. und 40. min. 1 min. Tempo und 1 min. locker,  die letzten 4 min. locker laufen

(Altersklassen U12 und U10 – ca. 15 bis 20 min. dabei zwischen der 5. min. und der min. 1 min. Tempo und 1 min. locker, die letzten 4 min. locker)

-3. Frequenzläufe   – 3 Serien (2 x 200 m steigern und 200 m Tempo / ca. 75-80% + 3 x 100 m steigern und 300 m Tempo / ca. 75-80%)

zurück die 400 m gehen und 5 min. Pause zwischen jedem Lauf, zwischen den Serien 8 min. Pause

(Altersklassen U12 – 2 Serien u. U10 – 1 Serie)

-4. Tempoläufe (ca. 75-80%)   – 5 x 800 m mit 10 min. Pause zwischen jedem Lauf 15 min.

(Altersklassen U12 – 3 x u. U10 2x)

auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.

Sprint               (ebenfalls nicht auf Beton- Asphalt- Pflasterwegen laufen)

-Einlaufen 8 min.

-Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.

-Koordination 20 min. bis 25 min.

-3 Steigerungsläufe ca. 20 m steigern und 60 m Sprint,  den 1. lockeres Tempo den 2. mittleres Tempo und den 3. 85% sprinten

bei jeder Trainingseinheit die Meterangaben sind immer ca. Werte

-1.   – 30 min. bis 45 min. lockerer Ausdauerlauf einmal pro Woche

(Altersklassen U12 u. U10 – 25 min. bis 30 min.)

-2. Sprint    – 3 Serien (3 Läufe 30 m und 3 Läufe 50 m, zurück jeweils gehen, Pause zwischen jedem Lauf 5 min. und zwischen den Serien 12 min.)

(Altersklassen U12 – 2 Serien u. U10 – 1 Serie)

-3. Sprintausdauer    – 3 Serien (3 Läufe 75 m und 1 Lauf 120 m, zurück gehen, Pause zwischen jedem Lauf 3 min. und zwischen den Serien 12 min.)

(Altersklasse U12 – 2 Serien u. U10 – 1 Serie)

-4. Frequenzwechselläufe ca. 150 m    – 3 Serien (3 Läufe 30 m mittleres, 30 m 75%, 30 m mittleres,  30 m 75% Tempo, 30 m voller Sprint, Pause zwischen den Läufen 3 min. und zwischen den Serien 8 min.)

(Altersklassen U12 – 2 Serien u. U10 – 1 Serie)

-5. Ausdauer    – 3 Serien (2 Läufe 300 m und 1 Lauf 400 m, Pause zwischen den Läufen 10 min. zwischen den Serien 15 min.)

(Altersklassen U12 und U10 – maximal 1 Serie)

-6. Stabilität   – 5 Serien (10 Ausfallschritte je Bein nach vorn + 20 Ausfallschritte nach rechts + 20 Ausfallschritte nach links + 20 Strecksprünge + 20 m Sprint + 20 m Auslauf)

Pause 5 Minuten zwischen jeder Serie

(Altersklassen U12 – 2 Serien u. U10 – 1 Serie)

auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.

Sprung             (ebenfalls nicht auf Beton- Asphalt- Pflasterwegen laufen)

-Einlaufen 8 min.

-Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.

-Koordination 20 min. bis 25 min.

-3 Steigerungsläufe ca. 20 m steigern und 60 m Spring

den 1. lockeres Tempo, den 2. mittleres Tempo den 3. 85% sprinten

bei jeder Trainingseinheit

-1.   – 30 min. bis 45 min. lockerer Ausdauerlauf einmal pro Woche

(Altersklassen U12 u. U10 – 25 min. bis 30 min.)

-2. Sprint   – 5 Serien (3 Läufe 20 m, dabei auf Schrittlänge achten, dass sie bei jedem Schritt gleich ist, [Anlauf beim Weitsprung], Pause zwischen jedem Lauf 5 min. und zwischen den Serien 12 min.)

(Altersklassen U12 u. U10 – 3 Serien)

-3. Sprint   – 3 Serien (3 Läufe 75 m und 1 Lauf 100 m, Pause zwischen den Läufen 5 min. und zwischen den Serien 12 min.)

(Altersklassen U12 u. U10 laufen 50 m und 75 m)

-4. Wechselsprünge   – je 10 x 1 min. an einer Treppe, dabei mit dem ganzen Fuß springen

+ 10 x 1 min. mit dem Fußballen springen

+ 10 Strecksprünge nach oben mit dem Fußballen

+ 10 Strecksprünge lang nach vorn mit dem Fußballen

Pause zwischen den Serien 3 min.

(Altersklasse U10 nur 30 sec. und 5 Stück)

-5.   – 3 Serien (2 Durchgänge 15 m Entengang + 15 m Froschsprünge + 15 m Strecksprünge + 15 m auslaufen, Pause zwischen jedem Durchgang 3 min. und zwischen den Serien 8 min.)

-6.   – 3 Serien (5 Durchgänge kurze Anläufe mit 3 Schritten und dann in den Absprung gehen + 5 Durchgänge kurze Anläufe mit 5 Schritten und dann in den Absprung gehen, Pause je Durchgang 2 min. und je Serie 6 min.)

auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.

Wurf                 (ebenfalls nicht auf Beton- Asphalt, Pflasterwegen laufen)

-Einlaufen 8 min.

-Dehnung, Gymnastik 20 min. bis 25 min.

-Koordination 20 min. bis 25. Min.

-3 Steigerungsläufe ca. 20 m steigern und 60 m Sprint

den 1. lockeres Tempo, den 2. mittleres Tempo, den 3. 85% Tempo

bei jeder Trainingseinheit

-1.   – 30 min. bis 45 min. lockerer Ausdauerlauf einmal pro Woche

(Altersklassen U12 u. U10 – 25 bis 30 min.)

-2. Sprint   – 5 Serien (3 Läufe 20 m, dabei auf Schrittlänge achten [Anlauf beim Wurf], Pause zwischen den Läufen 5 min. Serienpause 12 min.

(Altersklassen U12 – 3 Serien u. U10 – 2 Serien)

-3.   – Ballschocken, dabei könnt ihr jeden Ball nehmen, geht auch Tischtennisball, Federball, ein zusammen gerolltes Handtuch, ein kurzer Holzstock usw.

3 Serien je 10 x -mit beiden Armen von der Brust

-mit dem rechten Arm

-mit dem linken Arm

-Einwurf über den Kopf

-von hinten über den Kopf

-von hinten durch die Beine

-von vorn zwischen den Beinen

-das Gleiche dann im sitzen

Pause zwischen den Serien 5 min.

-4.   – wer die Möglichkeit hat, kann auch Würfe durchführen, geht auch alles, ABER VORSICHT!!!

auslaufen nach jeder Trainingseinheit 8 min.

Das ist ein Trainingsprogramm von 3 – 4 Wochen wenn das Wetter so ist, das man im Freien trainieren kann.

 

Es sind von allen Bereichen ein paar Trainingseinheiten aufgeführt. Sucht euch bitte etwas aus und stellt euch einen Plan für die Woche zusammen (z. B. Montag Ausdauer 1. – Dienstag, Zirkeltraining Kraft – Mittwoch Wurf 3. – Donnerstag Sprint 3. – Freitag Sprung 6. – Samstag, Zirkeltraining 3. oder so ähnlich, wie es das Wetter zulässt oder ihr in Stimmung seid)

Ihr müsst nicht alles zusammen machen in einer Woche und auch nicht jeden Tag. Die Sporthalle Gerzen-Gruppe sollte versuchen mind. 3 Trainingstage einzurichten und die Trainingsgruppe Freitag Dohnser Schule 1 bis 2 Tage. Es ist aber kein muss.

-bei der Ausdauer auf das kräftige gleichmäßige tiefe Atmen achten,

die Füße gleichmäßig hochnehmen, auch am Ende der Einheit,

die Arme locker aus der Schulter mitnehmen, nicht nur ab Ellenbogen,

den Oberkörper oben behalten,

-beim Sprint auf den Knie Hub achten, und kräftig mit den Fußballen laufen (nicht ganzen Fuß),

auch die Arme kräftig einsetzen, Hände auf Kopfhöhe,

-beim Sprung auf den gleichmäßigen Fußabstand achten, macht euch Marken bei den Dreier- und

Fünfer-Schritten für jeden Schritt,

mit dem ganzen Fuß abspringen,

-beim Wurf auf die Wurftechnik achten, Blick ist in Wurfrichtung, der Anlauf gleichmäßige Schritte, Abstände,

die Ellenbogen beim Ballschocken immer mit hochnehmen, versuchen auf Höhe der Hand

U12 –    11 und 10 Jahre                        U10 – 09, 08, 07 u. s. w. Jahre

Also, wer Fragen hat, bitte bei mir melden.

Viel Spaß dabei

Johann